Sensori per la glicemia : Prodigio della tecnologia o fuffa?

Con il passare degli anni la tecnologia disponibile per misurare diversi aspetti della nostra vita diventa sempre piu’ avanzata e disponibile rendendo tanti appassionati di allenamento e uno stile di vita sano curiosi di sperimentare diversi dispositivi.

Uno tra questi, il GCM (Glucose Continuous monitoring o Sensore per Monitorare il glucosio nel sangue) e’ molto popolare.

Usare un GCM comporta l'impianto di un sensore sotto la pelle (di solito sul braccio o sull'addome), che monitora continuamente i livelli di glucosio nel liquido interstiziale (il fluido che si trova tra le cellule).

Ciò ha tutto il senso del mondo per la gestione del diabete, ma potresti essere sorpreso di sapere che gli appassionati di allenamento e trasformazione fisica utilizzano sempre di piu’ questi dispositivi, nella speranza che forniscano feedback utili per strategie nutrizionali ultra-personalizzate.

Naturalmente, per consentire tali strategie nutrizionali, i dispositivi devono fornire un feedback sul glucosio che sia valido (accurato) e affidabile (costante).

Questa idea deriva da quella che viene chiamata l’ipotesi carboidrati-insulina come cause dell’obesità, un’idea obsoleta ancora promossa da molti medici e cosiddetti “esperti”.

Secondo l’ipotesi, quando i livelli di insulina sono elevati, la perdita di grasso è impossibile perché l’insulina previene direttamente la perdita di grasso. Essendo un’ormone anabolico (un processo che stocca nutrienti in forma piu’ grossa a partire da uno o piu’ substrati piu’ piccoli)

Poiché i carboidrati innescano il rilascio di insulina, questa teoria sostiene che una dieta ricca di carboidrati impedirà di perdere grasso.

Questo semplicemente non è vero.

Potrei sottolineare che le proteine (siero del latte, latticini, proteine animali, ecc.) aumentano l’insulina tanto quanto lo zucchero.

Quando diversi soggetti mangiano una dieta ipercalorica, gli studi dimostrano che non vi è alcuna differenza nei risultati della perdita di grasso nonostante i soggetti mangino tanti carboidrati o tanti grassi.

I carboidrati aumentano i livelli di insulina, ma cosi’ fanno anche gli altri macronutrienti, i grassi e le proteince.

Frutta, patate dolci, riso, farina d'avena, carote e yogurt... questi sono solo altri esempi di comunemente associati ad alimenti sani che aumentano i livelli di insulina.

Negli individui sani, l’insulina è essenziale e supporta la salute.

Senza questo ormone le nostre cellule non potrebbero captare gli alimenti che mangiamo ottimamente. E’ un ormone essenziale per la vita umana.

L'insulina aiuta a trasportare il glucosio nel tessuto muscolare, quindi senza di essa i muscoli non sarebbero mai in grado di ricostituire le riserve di glicogeno.

Certo, gli alimenti fortemente lavorati e ricchi di zuccheri possono essere più facili da mangiare in eccesso. Ciò può portare a un surplus calorico (magari non voluto) e ad un aumento di grasso, ma è il surplus calorico il responsabile, non l’insulina.

Se stai cercando di dimagrire, non preoccuparti dei picchi di zucchero nel sangue e non c'è assolutamente bisogno di andare in giro con un monitor del glucosio permanente fissato nel braccio.

Mangiando una dieta ipocalorica (o come amo dire in linguaggio colloquiale con i miei atleti ‘’Mangiando in deficit’’), perderai grasso, indipendentemente da ciò che accade con i tuoi livelli di insulina.

Allenandoti vigorosamente contro resistenze e mangiando proteine a sufficienza per la tua composizione corporea e stile di vita potrai trattenere la maggior parte dei tuoi muscoli e rendere il processo di dimagrimento piu’ efficace (chi vuole perdere muscoli? Non lo so ma non e’ solitamente quello che vogliono le persone che si rivolgono al Team Pavone).

Un cucchiaino di zucchero

Il livello di zucchero nel sangue è solitamente descritto come milligrammi di glucosio per decilitro di sangue (mg/dL).

Un livello di glucosio a digiuno inferiore a 100 mg/dl è considerato normale e sano. Un livello più alto significa che hai un prediabete (da 100 a 125) o un diabete di tipo 2 conclamato (126 o superiore).

Ma cosa significa? Di quanto zucchero reale stiamo parlando?

Quattro grammi, sufficienti per riempire un cucchiaino.

Questa è la quantità normale di glucosio circolante per una persona che pesa 70 kg.

Quel cucchiaino di zucchero è disperso in 4,5 litri di sangue.

Quindi, quando parliamo della quantità di glucosio che entra nel flusso sanguigno in risposta a un pasto, tieni presente che le quantità in questione, nella maggior parte dei casi, sono solo una frazione di cucchiaino in più rispetto al livello normale.

Altri Problemi con il GCM

1. Lo zucchero nel sangue non si alza con un trend prevedibile.

Se mangi la stessa identica colazione dovresti vedere gli stessi parametri di innalzamento della glicemia, giusto?

Non proprio.

Almeno questo e’ quello che e’ stato dimostrato da questa ricerca.

Se guardassimo solo esclusivamente ai valori del loro glucosio successivo al pasto potremmo tranquillamente pensare che i soggetti abbiano mangiato pasti totalmente diversi.

La cosa interessante in questo studio e’ che questa inconstitenza delle misurazioni si verifica sia con un pasto processato, che ultraprocessato che a basso contenuto di grassi.

1. I dispositivi non hanno un’alta ripetibilita’.

Questa ricerca con dispositivi piu’ aggiornati e nuovi e’ in disaccordo con la ricerca citata sopra.

In sintesi, ha dimostrato che la ripetibilita’ tra i soggetti e’ piuttosto accurata ma non la ripetibilita’ tra i dispositivi.

1. Il balzo a..tenere gli zuccheri costanti e’ sbagliato.

Questo articolo di Men’s health va a dimostrare come quando si tratta di certi temi di allenamento e nutrizione sia rapido balzare a conclusioni affrettate.

Se anche ci dimentichiamo di questa inconsistenza nella ripetibilita’ tra i dispositivi e ci concentriamo sul fatto che la lettura del nostro GCM e’ accurata (molto probabilmente non lo e’) quello che sappiamo e’...quanto e’ elevato il nostro zucchero nel sangue.

Balzare a conclusioni del tipo

‘’Molti dei miei pasti preferiti - yogurt intero con muesli e frutta a colazione, un burrito o un panino italiano a pranzo, pasta o risotto a cena - hanno aumentato il mio livello di glucosio, provocando la disapprovazione elettronica dal mio telefono. E alcuni cibi hanno scatenato reazioni estreme: alcuni bocconi dei pancake di nostro figlio hanno portato la mia glicemia a 180, e un pranzo “sano” a base di tacos vegetariani ha stabilito il mio record assoluto di 208."

oppure a tendenze ortoressiche

"Il mio GCM sembrava essere a posto con cose come uova e pancetta al mattino, bistecca o salmone grigliato a cena, insalate e verdure,noci al posto delle patatine allo spuntino e praticamente tutto ciò che contiente l’avocado”

non fa altro che mettere in cattiva luce certi cibi come se fosse una cosa demoniaca vedere salire gli zuccheri nel sangue, una normale reazione del corpo umano dopo aver consumato un pasto.

Motivi per considerare di usare un GCM

-Se ti porta goia e ti fa stare bene sentiti libero di provarlo. Potrebbe aiutarti ad essere piu’ costante.

-Hai il diabete. Per te monitorare i tuoi livelli di glucosio nel sangue e’ cruciale. Ad esempio, un CGM può avvisare l'utente del calo dei livelli di glucosio durante un allenamento o tra i pasti. L'utente può quindi evitare il problema prima di raggiungere l'ipoglicemia completa.

Può anche aiutare il medico ad aggiustare la dose di insulina, se necessario.

Non importa se la risposta glicemica a un particolare pasto è diversa dall’ultima volta che hai consumato quel pasto. Ciò che conta è conoscere il tuo attuale livello di zucchero nel sangue e poter agire di conseguenza, se necessario.

Le mie conclusioni

Se l’obiettivo è semplicemente mantenere il controllo glicemico entro intervalli standard non diabetici, non è necessario un monitoraggio continuo.

Se, tuttavia, utilizzi un monitor e un’app del telefono per notare la stabilità delle risposte glicemiche, allora una dieta chetogenica è un modo sicuro per vincere la partita.

Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono un'opzione dietetica praticabile da molti, ma è difficile inquadrare un dispositivo che promuova l'ottimizzazione della dieta iperindividualizzata per la salute e le prestazioni se tutte le strade portano alla restrizione dei carboidrati;

Il che non è esplicitamente individualizzato e non concorda con gli studi sulla prestazione o sulla mortalità.

Nel contesto del diabete, è abbastanza chiaro: il mio glucosio è molto al di sotto del range previsto, quindi mangerò dei carboidrati; il mio glucosio è molto al di sopra del range previsto, quindi ho bisogno di una dose di insulina maggiore.

Se pero’ non possiamo fidarci del fatto che la nostra risposta glicemica al pasto di lunedì predirra’ la nostra risposta allo stesso pasto ingerito alla stessa ora di mercoledì, allora rifiuto la premessa secondo cui questi dispositivi facilitano una migliore pianificazione dei pasti individualizzata.

Se un monitor del glucosio ci dice che abbiamo avuto una risposta glicemica inaspettatamente elevata dopo un pasto, non possiamo sfruttare con sicurezza tali informazioni per l'ottimizzazione della dieta basata sui dati, poiché non possiamo essere certi che il nostro monitor ci darà la stessa lettura il prossimo pasto.

Tenendo questo in mente, sembra che questi dispositivi (nella loro forma attuale, quando utilizzati da persone senza diabete) stiano semplicemente riaffermando quantitativamente ciò che già sappiamo su come le risposte glicemiche sono generalmente influenzate da fibre, grassi, carico glicemico e vicinanza all’esercizio fisico.

Con un certo grado di variabilità ed errore di misurazione.

Ho visto alcune persone suggerire che facilitano il corretto mantenimento della disponibilità di carboidrati durante l'esercizio, ma gli atleti sanno (senza usare sensori o app del telefono) se hanno tante o poche energie durante un allenamento.

Il biohacking e il monitoraggio dei dati fisiologici sono di gran moda in questo momento, quindi capisco perfettamente perché le persone sono così interessate al monitoraggio continuo del glucosio.

Se questo è il tuo hobby e ti dà soddisfazione, allora provaci: cercare di ridurre al minimo le escursioni glicemiche post-pasto non causerà alcun danno fisiologico e non ti rovinera’ la vita.

Tuttavia, mi rivolgo rispettosamente a chiunque affermi con sicurezza che questo intervento è del tutto innocuo o non comporta rischi di alcun tipo.

Quando consideriamo gli aspetti psicologici della dieta e delle abitudini di esercizio fisico, è potenzialmente dannoso convincere le persone che si debbano temere i normali aumenti postprandiali della glicemia.

Rafforzare senza fondamento l’idea che i carboidrati siano intrinsecamente deleteri comporta un potenziale danno.

Esiste un potenziale danno nel convincere le persone a gestire un problema molto spaventoso che non sapevano di avere, e che il modo migliore per gestirlo è adottare un approccio inutilmente e insostenibilmente rigido alla selezione del cibo.

Quindi, se il monitoraggio continuo del glucosio ti entusiasma, non sono qui per privarti di un esperimento divertente.

Tuttavia, se fossi preoccupato per la mia sensibilità all’insulina, mi concentrerei personalmente sull’aumento del livello di attività fisica, sulla perdita di massa grassa e sull’adeguamento dei miei obiettivi giornalieri di fibre, proteine e calorie secondo necessità.

Se avessi episodi ipoglicemici o sospettassi di avere una tendenza al pre-diabete o al diabete, farei semplicemente una visita a un medico qualificato per discutere le opzioni di trattamento.

In tale scenario, è possibile che venga raccomandato un monitoraggio continuo del glucosio.

Tuttavia, per le applicazioni non cliniche relative alla salute generale o alle prestazioni in persone senza problemi di controllo glicemico, non vedo molte prove a supporto di un effetto benefico e ci sono alcuni potenziali svantaggi quando ci carichiamo del compito di microgestire le fluttuazioni del glucosio che rientrano ampiamente nei range normali.

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Alla prossima!

Coach Francesco Pavone