Come allenare le braccia

Allenare le braccia non è solo utile esteticamente ma anche a livello di funzionalità.

I muscoli dei bicipiti e dei tricipiti non solo eseguono la funzione di flettere ed estendere il gomito ma hanno anche un ruolo di stabilizzazione del cingolo scapolo omerale, come ogni muscolo biarticolare.

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Per tante persone allenare le braccia non è utile perchè non vogliono avere muscoli troppo grossi.

Ma se questo sei tu, esigo che tu rimuova questa convinzione dalla tua corteccia prefrontale e ti avvicini all’essere agnostico a riguardo di quanto tu possa crescere.

‘’Vorrei avere le braccia solo un filo piu’ toniche’’ mi disse la mia cliente di personal training Alice da Londra.

Era il 2018 e Alice mi stava mostrando la foto di una modella con bicipiti e tricipiti leggermente sviluppati e magri. La bassissima massa grassa mostrava le fibre muscolari che erano delineate da una leggera ipertrofia.

Da Natural, per avere risultati del genere devi:

1.Avere piu’ muscoli nei tricipiti, bicipiti e avambracci;

2.Definirti abbastanza per mostrare i muscoli che hai costruito;

Già questi primi due punti richiederanno 6-12 mesi

3. Che tu sia una mamma o un papà impegnato, un BB professionista, un atleta di sport di squadra o semplicemente un frequentatore di palestre che vuole riempire le magliette un pochino di piu’ devi allenarti come se volessi diventare il maschio Alpha di una tribù di gorilla geneticamente modificati che ha sconfitto l'umanità.

Non diventerai troppo grosso.

Non vi è pericolo.

L’ipertrofia ha un ritmo limite. La maggior parte dei ragazzi che già si allena da anni si ritiene fortunata se riesce a prendere 2-3 kg di muscoli in 2 anni di allenamenti.

E se sei all’inizio del tuo allenamento, l’ultima cosa di cui dovresti preoccuparti è di diventare troppo grosso o grossa.

Prima elimini questa distrazione e prima vedrai risultati.

Se vuoi aggiungere grammi (perchè di questo si parla) di filetto muscolare al tuo corpo lo stimolo dei tuoi allenamenti deve essere potente. Deve letteralmente superare la soglia minima per produrre un adattamento.

E per la maggior parte di noi questo vuol dire allenarsi FORTE e con intelligenza. Intensamente. Sentire che alla fine dell’allenamento i muscoli sono stati messi in seria difficoltà. Possibilmente leggermente doloranti 1 o 2 gg dopo l’allenamento.

E poi cercare di fare un po’ meglio la volta successiva.

Detto questo, vediamo insieme come allenare le braccia partendo da un’accarezzata di anatomia cosi capirai meglio il perchè ti consiglierò alcuni esercizi in particolare.

Anatomia e funzione dei flessori del gomito

Ci sono 3 muscoli principali che flettono il gomito

1. Brachiale: l'unico vero flessore del gomito, perchè non influisce sulla posizione dell’avambraccio, è localizzato sotto il bicipite brachiale e spinge letteralmente in alto il bicipite quindi influisce enormemente sulla dimensione delle tue braccia. Origina immediatamente al di sotto dell'inserzione del muscolo deltoide, dalle facce antero-mediale e antero-laterale dell'omero, fino all'epifisi distale dell'omero, e si porta in basso per inserirsi sulla tuberosità dell'ulna sulla faccia inferiore del processo coronoideo.

2.Brachioradiale. Origine: cresta sopracondiloidea e dall'epicondilo laterale, decorre in posizione laterale e a circa metà dell'avambraccio si continua con un tendine per inserirsi al processo stiloideo del radio.

3.Bicipite Brachiale che si divide in capo breve e capo lungo.

-Capo breve origina dal processo coracoide della scapola

-Capo lungo dal tubercolo sopraglenoideo scapola

Insieme convergono in una membrana fibrosa chiamata aponeurosi del bicipite che si inserisce nel tubercolo radiale.

Anatomia e funzione degli estensori del gomito

Ci sono 3 muscoli principali che estendono il gomito:

1. Capo laterale tricipite: Origina dall'aspetto laterale dell'omero (antagonista al capo breve del bicipite). Il capo laterale origina da una stretta cresta ossea posta appena sopra il solco radiale (o solco del nervo radiale) e dal setto intermuscolare laterale (connective tissue extension) che permette a questo capo di avere un’inserzione vasta che condivide proprietà con il deltoide posteriore.

2.Capo lungo tricipite. origina dal processo infraglenoide della scapola (antagonista capo lungo bicipite).

3.Capo mediale tricipite (antagonista brachiale) origina da una particolare area triangolare situata appena sotto il solco radiale (o solco del nervo radiale),

dal setto intermuscolare mediale e dal setto intermuscolare laterale.

Tutti si inseriscono sull’olecrano dell’ulna attraverso un tendine comune.

Perché dovresti allenare le tue braccia.

Perchè

1. E’ sexy che tu sia uomo o donna.

2. Perchè stabilizzano l’omero nella fossa glenoide. In parole povere, avere bicipiti e tricipiti allenati ridurrà il rischio di usura e infortunio alle spalle.

3. Perchè sono coinvolti nei movimenti di spinta e trazione e quindi hanno un’influenza sulla locomozione e sulla indipendenza motoria (penso ancora alla vecchietta caduta rovinosamente a terra mentre ero in vacanza a Tenerife).

4. Perchè quando sarai in pensione e i tuoi nipotini ormai 16enni ti interromperanno mentre stai rivangando alcuni dei tuoi momenti piu’ belli della tua vita, sorseggiando un whiskey e scrutando con un che malinconico la foresta uggiosa davanti a casa tua chiedendoti di giocare a braccio di ferro con loro vorrai dare loro l’impressione che ‘’forte come mio nonno non c'è nessuno!’’

Errori di allenamento comuni

1. Leggere siti come questo, che è uno dei primi siti che appare su Google cercando ‘’esercizi braccia’’

(Quello che troverai tra "virgolette" è quanto si trova su questi siti super indicizzati su Google… così da commentarlo insieme!)

''Quello che ti può aiutare a far apparire meno grosse le braccia è tonificarle, perché migliorando il loro tono sembreranno più piccole e compatte, inoltre alzerai il metabolismo basale e brucerai più calorie a riposo.

Devi fare un allenamento di tonificazione che ti permette di stimolare la muscolatura in modo da mantenerla tonica."

PS: La tonificazione è un piacevole effetto collaterale dell’ipertrofia + dimagrimento ovvero, una massa muscolare maggiore e una massa grassa inferiore. Da come è scritto l’articolo finora non vedo grossi problemi, ma sembra che l’autore abbia problemi a menzionare il termine ipertrofia denotando un audience prettamente di genere femminile. Non è un problema usare il linguaggio dei lettori, a meno che non si tenti di fare passare il messaggio che vi sia una differenza tra tonificare e ipertrofizzare... just saying!

''Prova il circuito di XYZ per braccia scolpite e toniche da eseguire almeno 3 volte a settimana. Sii costante e, nel giro di qualche settimana, vedrai i risultati.''

La realtà è che dobbiamo sostituire la parola ‘’settimane’’ con ‘’anni’’!

''Tonificare le braccia non è poi così difficile! Il processo è semplice ma è tutt’altro che facile. Se sei già abbastanza allenato, prendi dei pesi da 2, 3 o 4 chili.''

Geez, non oso immaginare se tu non sei allenato!!!

''Devi decidere tu il peso perché la cosa importante per sviluppare i muscoli sono le ripetizioni"

No, non è così. L’ipertrofia muscolare dipende da diversi fattori: in primis è la tensione muscolare che viene su di loro applicata. Altri fattori sono il sovraccarico progressivo, la frequenza, il volume, l'intensità, per menzionarne alcuni ma aspetta continuiamo a leggere.

"L’ultima ripetizione deve essere faticosa, cioè devi sentire il muscolo lavorare.''

Anche qui vi è un’imprecisione: la difficoltà delle ultime ripetizioni dovrebbe essere dettata dall’obbiettivo della persona… ma supponiamo che la persona sia a manetta cercando di avere piu’ ipertrofia nei muscoli con una serie a caso del suo programma. Ipotizziamo una serie da 12 ripetizioni. Se il peso è stato scelto appropriatamente le ultime 5 o 6 ripetizioni saranno difficili e faticose ma non necessariamente sentirai il muscolo lavorare piu’ delle prime ripetizioni. Di fatto argomento che se la tua tecnica è corretta, dovresti sentire di piu’ il muscolo nelle prime ripetizioni quando il tuo muscolo è piu’ fresco e non vi è un grande accumulo di sangue che riduce la sensazione di contrazione per la maggior parte delle persone. Se hai mai provato un pump nei bicipiti e ti è sembrato di essere l’omino Michelin subito dopo la serie, sai che contrarre i bicipiti non è cosa facile e che probabilmente senti i tuoi bicipiti anestetizzati, il che riduce la sensazione di lavoro. In piu’ le ultime ripetizioni, per assicurarsi che la serie in questione sia ottimamente stimolante dovrebbero essere involontariamente e progressivamente piu’ lente, non solo difficili.

''Se questo non succede, significa che non lavori bene.''

Non è detto! In alcuni casi lasciare qualche rep in riserva in piu’ può essere benefico o addirittura potrebbe essere necessario, quindi piu’ ottimale! Se sei qui per il massimo sviluppo ipertrofico, come per esempio quando vuoi fare 4 serie allenanti: nelle prime 3 non porti le serie al cedimento muscolare estremo, ma lasci il cosiddetto ‘buffer’’ che ti permette di avere energie rimanenti per totalizzare un volume maggiore di lavoro e quindi piu’ ipertrofia.

E poi ahimè, l’articolo continua dicendo:

‘’L’allenamento prevede esercizi per bicipiti e tricipiti, alzate laterali per scolpire i muscoli delle spalle, distensioni e French press per i tricipiti, piegamenti e aperture per far lavorare anche pettorali e addominali.’’

Facciamo una considerazione anche qui:

Spalle = Deltoidi

Pettorali: Ricoprono per lo piu’ la gabbia toracica

Addominali: avvolgono esclusivamente la gabbia toracica

Gli esercizi multiarticolari usati per allenare questi tre muscoli coinvolgono anche i muscoli delle braccia... ma se io scrivo un articolo intitolato ‘’i migliori esercizi per le braccia’’ penso a quali sono gli esercizi piu’ specifici per la missione, cioè avere braccia piu’ allenate!

Quindi sì... i tuoi bicipiti lavoreranno nei movimenti di trazione, ma in maniera secondaria! Ed i tuoi tricipiti lavoreranno nei movimenti di spinta (come piegamenti sulle braccia), ma sempre in maniera secondaria. Piccolo sfogo editoriale non necessariamente metodologico.

2.Concentrarti o troppo sulla tecnica o troppo solo sullo sforzo.

La “tensione meccanica” può sembrare un concetto tecnicamente avanzato, ma è un concetto che ogni atleta dovrebbe imparare.

In termini più semplici, riguarda la forza che applichi ai tuoi muscoli tramite resistenza (pesi). In pratica, sentirai la tensione mentre usi i muscoli per applicare la forza per completare un movimento.

Ma, molto spesso, quando usi pesi sempre più pesanti, perdi questa sensazione, perché la tua forma si modifica e inizi a usare altri muscoli (e slancio) per completare il movimento.

Per sviluppare nel modo più efficace i muscoli mirati, soprattutto nelle braccia, devi concentrarti sulla creazione di tensione meccanica, indipendentemente da quanto pesante sia il peso. La tensione è importante per ogni tipo di stimolo, sia meccanico che metabolico.

Sì, il sovraccarico progressivo è importante.

Ma per innescarlo davvero ti consiglio di mantenere invariate le circostanze di un esercizio. La tecnica, l’intento e il tempo sono le variabili che tendono a degradarsi di piu’ quando spingi il miglioramento.

Comprendi questo: puoi diventare forte nei tuoi bicep curl senza far crescere le braccia.

Nel corso degli anni, ho visto molte persone forti che non hanno l'estetica all'altezza della loro forza. E vedi anche ragazzi che fanno curl con manubri da 7 kg con braccia enormi.

Perché? Perché si concentrano sulla tensione meccanica e sul giusto mix di intensità e tecnica.

Come sistemarlo

Segui un tempo e uno standard tecnico per ogni ripetizione, indipendentemente dai pesi che stai utilizzando.

Cerca di impiegare 1-2 secondi per sollevare il peso, fai una pausa nel momento più difficile dell'esercizio, quindi abbassalo con controllo in 1-4 secondi, contando i secondi.

Implementare questa abitudine ti aiuterà a mantenere il focus di tutti gli esercizi per le braccia sulle tue braccia, non sul peso che usi (hai indovinato).

3.Oppure stai avendo problemi frequenti di Body Language, troppo momentum (inerzia), carico troppo pesante, selezione esercizi inappropriata, non abbastanza tempo in surplus calorico, non abbastanza pazienza e/o disciplina, non mangi abbastanza proteine, non dormi abbastanza, hai un'idratazione insufficiente ... e una sfilza di cose che sarebbe superfluo ripetere in questo articolo che invece è dedicato a come allenare intelligentemente le nostre braccia!

2 Esercizi comunemente prescritti che non sono poi cosi male

1. DB tricep kickback

2. OH extension a due mani, si ma con 1 rep ½ o 1 e ¼

5 esercizi comunemente usati sopravvalutati

1. Dips sulla sedia. Troppo stress sulla parte anteriore delle spalla (aka deltoide anteriore). Il tricipite sembra andare in crampo, ma è una questione di sensazione data dalla posizione del braccio rispetto al corpo. Fai l'esercizio di mettere i triceps in completo accorciamento: sentirai il tricipite, ma non necessariamente è uno degli esercizi migliori. E’ un esercizio ad alto rischio e piccolo ritorno dell'investimento. Vuoi l’opposto! Se hai solo corpo libero, i push ups a presa stretta sono 100x meglio.

2. Tricep push down. L’aspetto più problematico di questo esercizio (reso popolare da molti Body Builder famosi) è che sovraccarica il gomito in una direzione in cui non si muove, creando una forza che risulta essere stressante per il gomito. Il gomito ha un leggero angolo di abduzione verso l’esterno del corpo, forzare il tuo corpo a tenere i gomiti stretti lungo il corpo e con le mani fisse su una sbarra crea stress articolare che potenzialmente porterà ad infortunarti o a dolore e usura. Nella stragrande maggioranza dei casi di atleti drug free l’opzione migliore risulta essere una variante ai cavi unilaterali.

3. Barbell preacher curl. Il preacher curl è un buon esercizio per allenare il bicipite nel range medio-accorciato a seconda della posizione del braccio rispetto al corpo e a seconda dell’inclinazione del braccio rispetto alla gravità. Performarlo con una sbarra non è necessariamente dannoso di per se, ma la maggior parte delle persone non possiede l’extra rotazione dell’omero necessaria per eseguirlo senza stress articolari al gomito, specialmente da evitare se scelto per range di ripetizioni pesanti 3-8.

4.Esercizio del pugile. La gravita spinge in giu! Se vuoi allenare il deltoide ci sono esercizi nettamente più specifici. Non sovraccarica assolutamente i muscoli delle braccia.

5. Overhead DB tricep extension ad una mano. Si ma su panca inclinata come qui sotto.

I 10 Esercizi che uso di piu’

Flessori - Biceps

1. Standing cable or DB bicep curl facing in - OMNI mid to short

2.Standing long head bicep facing away

3.Long head bicep lengthened DB seated

4.Hammer curl variation cable o Dumbell (a seconda delle esigenze del cliente)

5. Preacher curl DB

Estensori - Triceps

1. Kneeling tricep extension short

2. Kneeling tricep mid

3.Overhead katana long head long

4.Lateral head long cable extension

5.Medial tricep extension con ez bar o cable

Migliori esercizi casa

1. Narrow grip push ups Medial and lateral head

2. Tricep extension band

3. Bicep long head shortened

4. Supinated or neutral chin up.

5. Esercizi per bicipiti e tricipiti illustrate sopra con l'utilizzo dei manubri.

10 consigli da parte mia

1. I Bicipiti verranno allenati in tutti i movimenti di trazione, I Tricipiti in tutti i movimenti di spinta: devo ancora conoscere qualcuno con petto, dorsali e spalle enormi e braccia come stuzzicadenti. Invece è possibile trovare il caso opposto di qualcuno che ha overallenato bicipiti e tricipiti trascurando deltoidi, dorsali e pettorali. Segui un programma di allenamento bilanciato sulle tue esigenze... non ti aiuterà, ma è necessario menzionarlo perché tu abbia le giuste aspettative

2. Per fare crescere i tuoi tricipiti dovrai allenare il capo laterale, il capo mediale ed il capo lungo del tricipite.

3. Per i bicipiti dovrai allenare il brachiale, il brachioradiale ed il bicipite capo lungo e breve.

4. Allena questi muscoli con esercizi che abbiano una difficoltà maggiore sia in allungamento che in accorciamento. Dai priorità maggiore a quelli più in allungamento. Non essere maniacale né dogmatico, ma un rapporto di 70-30% ti darà ottimi risultati come linea guida generale.

5. I cavi, manubri e macchine specializzate saranno la tua scelta migliore nella maggior parte dei casi vista la grande libertà di movimento e la possibilità di allineare il movimento alla direzione in cui si muovono i tuoi gomiti e alla tua biomeccanica.

6. Riepetita iuvant sed scociant: mantieni tecnica e tempo mentre diventi piu’ forte invece di cercare di diventare piu’ forte a discapito della tecnica.

7. Mantieni stabilità nella spalla mentre esegui gli esercizi. Non overenfatizzarle, ma crea un minimo di tensione per dare la possibilità ai bicipiti e tricipiti di avere una base di appoggio stabile contro la quale contrarsi. Inoltre una spalla piu’ stabile rimuove il numero di fattori da controllare durante una serie, il che impatta la tua capacità di rendere il muscolo target il fattore limitante che ti impedisce di eseguire un’altra ripetizione alla fine della serie e non la coordinazione intermuscolare (ovvero tra i vari distretti muscolari).

8. La posizione del tuo corpo rispetto al cavo impatta enormemente il profilo di resistenza di un esercizio, assicurati di sapere che cosa stai cercando di allenare per sapere come settarti ed allenarti liberamente.

9. Se le tue scapole saranno overprotratte, retratte o in una posizione molto distante dalla loro posizione neutra in relazione alla gabbia toracica perderai stabilità e come conseguenza avrai una minore capacità di esprimere forza e meno tensione muscolare.

10. Il tempo influenzerà pesantemente il profilo di resistenza di un esercizio. Aggiungi pause nella posizione accorciata se l’esercizio ha un bias verso l’accorciamento, viceversa se l’esercizio ha un bias verso l’allungamento.

Un workout diabolico per te

Questo workout è divertente ed è organizzato in superserie di agonisti e antagonisti.

Non lo prescrivo abitualmente, perchè i miei clienti mi pagano per i risultati non solo per divertirsi.

A loro prescrivo un workout cucito sulle loro esigenze e quasi mai necessitano di un allenamento dedicato esclusivamente alle braccia.

(BONUS)

Se vuoi avere un workout con enfasi sulle braccia ma che ti dia anche uno stimolo spalmato sul resto della muscolatura upper body, ti consiglio di sostituire la prima superserie con rispettivamente:

Un movimento di trazione con enfasi sul bicipite (come Pull Ups sul piano sagittale con presa più supinata o neutra) + Dips o Piegamenti sulle braccia.

Se fai i Dips, stai piu’ verticale col torso. Se fai piegamenti tieni le mani alla larghezza delle spalle e allarga i gomiti verso l’esterno

1. Brachialis Curl + Medial tricep extension con ez bar

2. Bicep short head shortened + Lateral head tricep lengthened

3.Tricep long head lengthened + Bicep long head lengthened

5.Tricep long head short + Bicep long head short

Se hai letto sino a qui, grazie!

Commenta qui sotto le tue domande a riguardo dell'allenamento delle tue braccia.

Coach Francesco!