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Al giorno d'oggi puoi monitorare tutto sulla tua vita.
Dall'esercizio fisico al sonno fino alla glicemia, esiste un'app per misurare tutto ciò che sta accadendo nel tuo corpo e confrontarlo con valori del passato.
Molti di questi parametri, come i passi giornalieri o il sonno notturno, sono semplici e intuitivi.
Ma altri richiedono piu’ informazioni di base.
O più di un po’, come nel caso della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Cos'è l'HRV?
L'HRV esamina lo spazio tra i battiti cardiaci.
Contrariamente a quanto potresti supporre, e’ bene avere qualche variazione nel tempo tra un battito e l’altro.
Una bassa HRV, un ritmo costante e prevedibile da un battito a quello successivo, può essere un indicatore di stress elevato, cattiva salute e un elevato rischio di morte prematura.
Un HRV elevato, al contrario, segnala in genere salute e resilienza.
La differenza, è di frazioni di secondo. Non è qualcosa che un medico potrebbe rilevare ascoltando il tuo cuore con uno stetoscopio.
Ma all’interno di queste piccole variazioni c’è una storia molto più grande sul sistema nervoso autonomo, che ha due componenti:
1.Il sistema nervoso simpatico responsabile della reazione fight, freeze or flight.
2.Il sistema nervoso parasimpatico invia il segnale che va tutto bene. (jingle Robin hood)
Entrambi agiscono sulle funzioni cardiovascolari, respiratorie e digestive, ma in modi opposti.
Il sistema nervoso simpatico accelera il battito cardiaco e la frequenza respiratoria ma mette in pausa la digestione, mentre il sistema parasimpatico rallenta i primi due dando allo stomaco e all'intestino tutte le risorse di cui hanno bisogno per andare avanti.
Le due componenti dell'ANS sono in costante comunicazione tra loro. A volte convivono in pace e armonia. Altre volte si urlano addosso come bambini piccoli che litigano per un giocattolo.
L’HRV diminuisce quando sei molto stressato e prevale il sistema nervoso simpatico. L’HRV aumenta quando sei rilassato e il sistema parasimpatico prende il sopravvento.
Medici e scienziati sanno tutto questo da molto tempo.
Allora perché te ne sto parlando oggi?
Perché, grazie alle meraviglie della tecnologia moderna, ognuno di noi può ora monitorare la propria HRV con un'app per smartphone.
Questo ci porta alla domanda successiva.
Dovresti monitorare l'HRV?
Queste sono in realtà due domande:
1.Il monitoraggio della tua HRV ti fornirà informazioni potenzialmente cruciali che non potresti ottenere da altre misurazioni?
2.Una volta che hai le informazioni, puoi farci qualcosa? Può aiutarti a modificare il tuo stile di vita o la tua routine di allenamento e questi cambiamenti miglioreranno a loro volta la tua HRV?
Prima di provare a rispondere, diamo un’occhiata a cosa potrebbero dirci i cambiamenti nell’HRV.
In generale, l'HRV risponde allo stress.
Stiamo gestendo le sfide della nostra vita o sono le sfide a gestire noi?
Le fluttuazioni ci fanno sapere se siamo il parabrezza (HRV alto) o l'insetto (HRV basso).
Prendiamo ad esempio l’esercizio fisico, che è uno stress autoimposto.
Uno studio del 2023 ha dimostrato che l’HRV è stato ridotto fino a cinque ore dopo una corsa da moderata a intensa.
Ma è rimasto invariato dopo una facile corsa.
Lo stesso studio ha mostrato un modello simile per una sfida cognitiva.
L’HRV dei partecipanti era leggermente inferiore durante lo svolgimento di un lavoro stressante, rispetto ai loro livelli pre-lavoro. Ma era significativamente più basso 90 minuti dopo aver finito, ed è rimasto depresso fino a cinque ore dopo.
Uno studio del 2016 ha esaminato il modo in cui i fattori di stress quotidiani influenzano l'HRV.
È interessante notare che è stato scoperto che il numero di eventi stressanti segnalati dai partecipanti non ha influenzato la loro HRV.
Ciò che contava era come reagivano agli eventi.
Coloro che hanno affermato di essere stati maggiormente colpiti dagli eventi negativi nella loro vita avevano un HRV più basso.
Allo stesso modo, anche coloro che sperimentavano stati d’animo negativi su base giornaliera – ansia, preoccupazione, stress – avevano una HRV ridotta.
Ora torniamo alle due domande che ci ponevamo poco fa.
Domanda n. 1: cosa puoi imparare dall'HRV che non puoi imparare da altri parametri?
Se la tua HRV è inferiore al normale per un particolare momento della giornata, potrebbe essere un indicatore di uno o più di questi:
Stato del recupero. Una HRV inferiore alle aspettative potrebbe essere un segno di recupero incompleto da un allenamento o da una competizione. Ciò suggerirebbe che il tuo corpo non è pronto per un’altra sessione di allenamento ad alta intensità.
Livello di stress. Ti aspetteresti una straordinaria quantità di stress nella tua vita – scadenze, scarso sonno, sfide finanziarie, conflitti personali – per ridurre la tua HRV. Ma un HRV inferiore potrebbe anche significare che i normali fattori di stress ti colpiscono più duramente del solito.
Malattia imminente. La riduzione dell’HRV potrebbe essere il primo segno di un’infezione come Covid-19, precedendo di diversi giorni la febbre e altri sintomi.
Domanda n. 2: c'è qualcosa che puoi fare per migliorare la tua HRV?
In generale, una forma fisica più elevata significa una HRV più elevata a riposo.
Ma i benefici non sono distribuiti equamente.
L’esercizio leggero e moderato non sembra influenzare l’HRV. E nemmeno l’attività fisica totale;
Solo l'esercizio vigoroso è costantemente collegato a una HRV più elevata e solo per i maschi.
Abbiamo anche prove che gli esercizi di respirazione possono aumentare l’HRV e persino migliorare il processo decisionale.
Cosa vuol dire tutto questo per te?
1. L'HRV può essere una metrica utile.
Per le “persone normali” che cercano semplicemente di sentirsi e funzionare meglio, monitorare l’HRV per un po’ può essere uno strumento utile per imparare come i vari fattori di stress influenzano il corpo.
Che tu sia stressato perché qualcuno ha rubato i dati della tua carta di credito online, che tu abbia il raffreddore o che tu abbia semplicemente fatto un duro allenamento, tutto ciò avrà un impatto sul tuo sistema nervoso autonomo e, di conseguenza, sulla tua HRV mattutina.
Allo stesso modo, quando recuperi meglio, puoi anche vederlo riflesso nei dati.
Se dormi bene la notte, inizi un percorso di meditazione o finisci con successo un progetto di lavoro impegnativo, ciò influenzerà la tua HRV.
Quindi, l'HRV può funzionare un po' come un indicatore extra sul cruscotto della tua auto.
Ti fornisce dati oggettivi su ciò che accade all’interno, in modo che tu possa saperne di più come funziona il tuo “motore”.
Quando inizi ad apprendere queste associazioni, ottieni una migliore percezione istintiva di ciò che avvantaggia il tuo corpo e di ciò che causa l’accumulo di stress.
Dopo un po', potresti non aver più bisogno di vedere la lettura giornaliera della tua HRV perché hai imparato a valutare con precisione le fluttuazioni quotidiane del tuo corpo.
2. L’HRV non è semplicemente “buona” o “cattiva”.
Piuttosto, è utile solo nel contesto.
Ci sono momenti in cui desideri che il tuo sistema nervoso autonomo (ANS) sia pronto per uno sforzo e un impegno intensi.
E ci sono momenti in cui il tuo sistema nervoso dovrebbe essere spostato verso un profondo recupero e riposo.
L’HRV può fornire una buona finestra su ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente.
Ma per interpretare queste informazioni, è necessario inserirle nel contesto di quale sia il livello ideale di eccitazione autonomica in quel particolare contesto o momento.
Non si può dire che una lettura isolata della variabilità della frequenza cardiaca sia “buona” o “cattiva” senza una tendenza e un contesto a lungo termine.
È un po’ come chiedere se è meglio dormire o essere completamente svegli. Devi sapere quando e in quale situazione.
3. L'HRV varia molto tra le persone.
Se intendi monitorare l’HRV, devi prima stabilire cosa è normale per te in diversi momenti della giornata e in condizioni diverse.
Per la maggior parte delle persone, i valori HRV a riposo sono la cosa più utile da osservare.
Questi riflettono il modo in cui il tuo sistema nervoso autonomo gestisce i livelli combinati di stress mentale, emotivo e fisico.
Ad esempio, potresti sapere che l'ansia è una risposta all'anticipazione di una potenziale minaccia.
Questa ansia ha un'impronta fisiologica nel tuo sistema nervoso autonomo e questo si riflette nella tua HRV.
Quindi, anche al di fuori dello stress fisiologico (come l’esercizio fisico intenso quotidiano), i livelli di HRV a riposo possono dirti a quanto stress cronico e ansia sei sottoposto.
Puoi esercitarti con le tecniche di gestione dello stress e utilizzare le misurazioni della HRV a riposo per avere un'idea del tipo di impatto che stanno avendo (ad esempio, la tua HRV sta aumentando o diminuendo dopo aver iniziato a meditare regolarmente?)
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