15 mar 2023Tempo di lettura: 15 min

E’ vero che i crunches fanno male alla schiena?

Negli anni siamo passati dall’allenare gli addominali con i sit ups, ai plank per poi passare a un miliardo di esercizi cosiddetti funzionali o di core stability.

Tutt’ora c’e una grande confusione per tutto cio’ che concerne l’allenamento degli addominali.

Ho gia’ parlato dei miei esercizi preferiti e alcuni degli errori principali che vedo fare maggiormente in palestra nell’ultimo episodio:

#23 - Come allenare il core.

Alcuni pt pensano che fare i crunches sia un sacrilegio altri pensano sia essenziale.

Pochi sanno spiegare il razionale dietro alle lore scelte che spesso si rivelano essere decisioni dogmatiche dettate dalla specialita’ preferita dal pt.

Prima di tutto voglio rispondere alla domanda: e’ vero che i crunches fanno male di schiena?

Dopodiche’ vedremo come eseguire una delle mie varianti preferite di crunches in modo ottimale e salutare.

Infine ti lascero’ qualche linea guida pratica su come tenere la schiena durante attivita’ diverse.

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I crunches fanno venire mal di schiena

Per iniziare vediamo cosa dice l’esperto Dr. McGill Stuart a riguardo dei crunches per gli addominali :

“Se la capacità di sopportare carichi pesanti è importante per un cliente, potrebbe essere meglio scegliere esercizi addominali con carichi muscolari elevati come walkout, push-up, rollout plank o stir the pot. Se la flessibilità è più importante per il cliente, il personal trainer potrebbe voler selezionare mcgill curl-up, crunch a gamma completa e ridurre i carichi pesante. (1)

Il McGIll Curl-Up

“Se l'obiettivo primario è il massimo sviluppo muscolare, includere il crunch e/o le sue numerose varianti, insieme ad altri esercizi, può aiutare a migliorare i risultati desiderati. Tuttavia, i personal trainer dovrebbero considerare l'intero programma di esercizi, comprese le considerazioni sul carico cumulativo dei tessuti e soppesare il compromesso tra mobilità e capacità di carico''. (1)

Dubito fortemente che il Dr. McGill raccomanderebbe mai l'uso di crunches e altri esercizi di flessione spinale per gli addominali se pensasse sinceramente che fossero intrinsecamente pericolosi.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che gli esercizi di flessione spinale possono non solo aiutare a promuovere l'apporto di nutrienti ai dischi intervertebrali, ma possono anche fornire miglioramenti muscolari e delle prestazioni superiori rispetto agli esercizi addominali isometrici (2).

Se ritieni che fare i crunch ti farà avere una postura incurvata in avanti come un gatto arrabbiato perché questo è il movimento coinvolto nell'esercizio, allora devi anche credere che fare stacchi rumeni ti bloccherà in piena estensione spinale poiché essa è coinvolta nell'esercizio o che allenare i bicipiti ti bloccera’ il gomito in completa flessione. Semplicemente il corpo umano non reagisce cosi’ all’allenamento contro resistenze.

Si, il diavolo sta nelle quantità e eseguire 2-3 serie per 2-3 volte a settimana di crunches come ti spieghero' alla fine di questo articolo non produrra nessun effetto negativo sulla tua postura.

Come per molte teorie, l'essenza di questa affermazione si basa su un nocciolo di verità.

In particolare, posizionare un muscolo in una posizione accorciata per un tempo prolungato fa sì che questo assuma una lunghezza di riposo più corta.

Ad esempio, se immobilizzi il braccio in un gesso in una posizione flessa per diverse settimane, il tuo braccio tenderà a rimanere flesso una volta rimosso il gesso.

Ciò è dovuto a una risposta adattativa per cui i flessori del gomito (cioè bicipite, brachiale, brachioradiale ecc.) perdono i sarcomeri in serie mentre i sarcomeri si aggiungono ai muscoli estensori antagonisti (Toigo & Boutellier, 2006).

Questo processo è stato coniato come "accorciamento adattivo".

Il crunch su palla svedese è uno dei miei esercizi di flessione spinale preferiti perché consente un maggiore allungamento dei muscoli addominali rispetto alla stessa variante eseguita a terra . Questo è importante perché gli esercizi con un range di movimento completo, che allenano i muscoli a lunghezze lunghe (allungate) e includono una componente eccentrica, possono migliorare la flessibilità e la mobilita’ meglio dello stretching passivo.

In altre parole, l'allenamento della forza a lunghezze muscolari più lunghe (allungate) (che include una componente eccentrica) non solo fa sì che i muscoli siano più forti a lunghe lunghezze, ma promuove anche la flessibilità facendo sì che le fibre muscolari producano nuovi sarcomeri in serie all'interno di un muscolo, che permettono al muscolo di allungarsi maggiormente (3, 4).

Non solo NON causerai un accorciamento adattivo di un muscolo se lo stai allungando (eccentricamente) sotto carico, ma così facendo migliorerai la lunghezza funzionale del muscolo meglio del tipico stretching statico.

Sono sicuro che conosci i ragazzi che allenano il petto e le braccia ad ogni allenamento e finiscono così intraruotati che hanno difficoltà a grattarsi la testa o mettersi la giacca. Ma questo non significa che non dovresti mai eseguire distensioni su panca o curl per i bicipiti.

Il problema qui è una cattiva prorammazione, non i particolari esercizi in questione.

Per quanto riguarda i crunch, vale lo stesso principio.

Certo, se esegui un miliardo di crunch ogni giorno e non alleni altri gruppi muscolari, stai preparando il terreno per un disturbo posturale.

Ma questo non è un problema se segui una routine equilibrata.

L'esecuzione di praticamente qualsiasi esercizio in piedi, non basato sull’utilizzo di macchinari, coinvolgerà pesantemente la muscolatura del core, in particolare i muscoli posteriori che antagonizzano il retto dell'addome (Schoenfeld, 2010, Lehman, 2005).

Va anche notato che la persona media tende ad avere addominali deboli (Morris et al. 2006), quindi questi individui potrebbero trarre grandi benefici dall'esecuzione di esercizi di flessione spinale.

Per riassumere, non ci sono prove convincenti che l'esecuzione di crunches come parte integrante di una routine di allenamento di resistenza total body abbia effetti negativi sulla postura.

Bill non ha letto il promemoria sul tenere la schiena neutra al lavoro. Bill sta bene.

"Gli esercizi di stabilità del core sono più funzionali"

Ho sentito affermare che gli addominali sono "principalmente progettati per resistere al movimento".

Direi che è più corretto affermare che gli addominali sono progettati principalmente per essere in grado di rispondere al compito da svolgere.

A volte quel compito richiede loro di resistere al movimento in modo isometrico, e altre volte quel compito richiede loro di creare movimento in modo dinamico. Ecco perché gli addominali possono fare entrambe le cose, resistere all'estensione spinale indesiderata e anche creare efficacemente una flessione spinale.

Diamine, se i tuoi addominali fossero "progettati principalmente" per controllare la flessione spinale, non sarebbero mai così bravi a creare la flessione spinale.

Detto questo, molti allenatori scelgono di eseguire esercizi di movimento antispinale per allenare gli addominali ed evitano esercizi di flessione spinale perché ritengono che sia più funzionale per lo sport. Spesso chiamano esercizi di movimento anti-spinale come plank e variazioni di plank "esercizi di stabilità", ma in realtà sono solo esercizi isometrici.

La cosa divertente è che gli allenatori e gli allenatori non chiamano i curl isometrici per bicipiti "allenamento per la stabilità del gomito", né chiamano gli squat isometrici "allenamento per la stabilità del ginocchio".

A parte questa incoerenza logica, ci sono limitazioni dell'allenamento isometrico per le prestazioni perché i guadagni di forza che produce sono estremamente specifici per le articolazioni e si trasferiscono meglio in quelle posizioni specifiche. (5,6,7,8,9,10,11,12)

Certo, gli esercizi di movimento antispinale sono ottimi per aiutare a migliorare la funzione della muscolatura del tronco; è la capacità di rimanere rigidi per trasferire la forza tra i fianchi e le spalle. Tuttavia, il busto non si limita a trasferire la forza e a ridurla limitando il movimento. Aiuta anche a produrre forza creando movimento. (13)

Dalle MMA al tennis, non si può negare l'evidente ruolo di movimento attivo del tronco nella produzione di energia (somma delle forze) durante gli eventi sportivi. Prova a immaginare un calciatore che serve una palla senza estendere il busto.

Quindi, in base a ciò che impone il principio di specificità (e salvo qualsiasi lesione), ha più senso allenare sia i movimenti anti-spinali che quelli spinali attivi al fine di massimizzare la forza e le prestazioni.

I crunches non servono a niente agli atleti

Alcuni personal trainer sostengono che gli addominali non flettono il busto in avanti dalla posizione eretta.

Prova tu stesso due esercizi:

Mettiti una mano sulla pancia e fletti il busto in avanti lentamente.
Metti una mano sulla pancia e prova a toccare terra piu veloce che puoi con la mano libera.

Come vedi quando si tratta di certi movimenti i muscoli del core addominale si attivano per permettere al corpo di far fronte alla richiesta del momento.

Per quanto riguarda la performance atletica in vari sport la flesso-estensione spinale e' parte integrante dei movimenti dell'atleta e vale la pena includere esercizi di flesso-estensione, flessione laterale, rotazione e nel contesto di un programma bilanciato e specifico per le esigenze e obbiettivi del cliente.`(1.2.3.4.6.5.4)

Dobbiamo sempre tenere la schiena in posizione neutra?

La mia propensione nel corso degli anni è stata quella di passare alla neutralità soprattutto in condizioni di carico pesante e rimarrei con questa raccomandazione per molte ragioni, l'ultima delle quali è il rischio di lesioni.

Suggerirei che gli obiettivi e i sintomi delle prestazioni dovrebbero guidare le nostre strategie cliniche e di movimento. Suddividerò i suggerimenti in diversi scenari.

Attività ripetute a basso carico

Suggerimento: nessuna paura della flessione

Queste sono cose come piegarsi per allacciarsi le scarpe, sprimacciare i cuscini, sedersi ecc. La colonna vertebrale può sopportare la flessione. È costruito per questo. Non spaventarti per la flessione in questi casi.

Attività ripetute basate sulla flessione

Suggerimento: nessuna paura della flessione (forse la mia affermazione più controversa e rispetto completamente il punto di vista opposto)

Se ti piace fare gli addominali, li hai fatti per anni e non hai mal di schiena, mi sarebbe difficile dire a qualcuno di smettere di farli.

Essere troppo preoccupati per questo movimento è un po' come non perdere mai di vista i miei figli.

Non dubito che essere rapiti sia possibile e sarebbe orribile - semplicemente non credo che preoccuparmi senza intraprendere nessuna azione reale a riguardo cambierebbe di fatto la sicurezza dei miei figli ne' li renderebbe in grado di autodifendersi.

Le stesse cose valgono per la flessione spinale ripetuta sotto carico. Ci sono troppi sport e attività che hanno questo movimento che sembra inevitabile e il potenziale infortunio sembra contribuire solo ad una piccola percentuale di casi di lombalgia.

Quindi escludere il crunch sembra inutile.

Tuttavia, ci sono molte altre ragioni per evitarlo.

Sicuramente non e‘ l’unico esercizio che coinvolge una flessione spinale.

Dolore correlato alla flessione

Suggerimento: evitare la flessione, almeno temporaneamente

Questo è il più facile. Se fa male non farlo.

Calma il dolore, ricostruisci in seguito.

Se hai amici o parenti che aggravano costantemente il loro dolore con attività legate alla flessione, allora questo è il momento di iniziare ad consigliare loro di allenarsi in modo neutrale evitando ogni flessione che causa dolore.

Oppure, se praticano sport che richiedono elevati gradi di flessione ripetuta, è assolutamente importante "risparmiare" la colonna vertebrale durante l'allenamento.

Questi potrebbero essere i casi in cui il driver nocicettivo è un disco con un coinvolgimento della radice nervosa, quindi evitare l'attività aggravante è utile inizialmente, a condizione che si affronti anche la natura multidimensionale del dolore e tutti i sensibilizzanti che contribuiscono.

Tuttavia, non possiamo creare una paura a lungo termine di quel movimento.

Insegniamo che evitare la flessione è una misura temporanea per consentire loro di desensibilizzarsi. E parte del trattamento consiste nel reintrodurre lentamente una certa flessione nel tempo.

Questa è la parte di ricostruzione.

Attività di carico pesante

Suggerimento: cercare di mantenere la neutralità

Anche se alcune ricerche suggeriscono che la flessione potrebbe non essere peggiore di quella neutra, non ci sono ricerche che dimostrino che sia più sicura.

Penso che possiamo certamente ascoltare i nostri biomeccanici superstar qui. Le attività ad alto carico sono esempi in cui la biomeccanica è importante. Abbiamo a che fare con carichi che potrebbero superare la resistenza strutturale del tessuto. Le variabili psicosociali possono avere un ruolo minore o inesistente qui - almeno con il meccanismo della lesione.

Mi sento a mio agio a scegliere la posizione neutrale.

Se e’ vero che ci sono powerlifters che perdono la schiena quando provano 500kg di deadlift, lo stesso non si puo’ dire per gli olimpic weightlifter che invece tendono ad avere la schiena in posizione neutra in tutte le alzate.

Basta fare squat e deadlift!

"Basta fare squat pesanti e stacchi, fratello!"

Alcuni studi hanno sostenuto che esercizi multiarticolari a peso libero come squat con bilanciere e stacchi da terra attivano i muscoli "core" meglio degli esercizi di isolamento del core.

Questi studi hanno portato molti allenatori, allenatori e appassionati dell'allenamento a pensare erroneamente che non sia necessario eseguire esercizi incentrati sul rafforzamento degli addominali e degli obliqui perché squat e stacchi svolgono il lavoro in modo più efficace.

La verità è che, quando si guardano gli studi citati, l'affermazione comune secondo cui "squat e stacchi pesanti sono tutto ciò di cui hai bisogno per rafforzare gli addominali e gli obliqui" non ha senso. Infatti, il comune piegamento sulle braccia attiva gli addominali e gli obliqui più degli squat o dei deadlift!

Uno sguardo più da vicino alla scienza (mal interpretata).

Uno dei due studi che sono più comunemente citati come "prove" scientifiche che gli squat e gli stacchi funzionano meglio per rafforzare gli addominali e gli obliqui è intitolato Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises.

Lo scopo di questo articolo era quello di "esaminare sistematicamente la letteratura sull'attività elettromiografica (EMG) di 3 muscoli centrali (multifido lombare, trasverso dell'addome e quadrato dei lombi) durante gli esercizi di fitness in adulti sani".

Chi e' un po' un investigatori scientifici notera' che quando gli autori dicono "muscoli centrali", non si riferiscono al retto dell'addome e agli obliqui.

I principali risultati di questa revisione sono stati i seguenti:

Livelli moderati di evidenza indicano che l'attività EMG del multifido lombare è maggiore durante gli esercizi con pesi liberi rispetto agli esercizi con palla/dispositivo ed è simile durante gli esercizi di stabilità del core e con swiss ball. (30)
L'attività EMG dell'addome trasversale è simile durante gli esercizi di stabilità del core e con la palla/dispositivo. (30)
È chiaro che i risultati di questa revisione non dimostrano certamente che gli squat e gli stacchi creano una maggiore attivazione del retto addominale e della muscolatura obliqua rispetto agli esercizi che si concentrano su quei muscoli centrali.

Tuttavia, ciò che questi risultati ci dicono è che se stai facendo esercizi come squat e stacchi, non stai nemmeno trascurando i muscoli stabilizzatori profondi (locali) come il trasverso dell'addome e il multifido lombare.

I ricercatori hanno concluso che "le prove disponibili suggeriscono che gli specialisti della forza e del condizionamento dovrebbero concentrarsi sull'implementazione di esercizi con pesi liberi multi-articolari, piuttosto che esercizi specifici per il core, per allenare adeguatamente i muscoli del core nei loro atleti e clienti". (30)

Ora, se leggi solo quella conclusione e non ti chiedi: "Quali muscoli centrali hanno esaminato i ricercatori di questo studio?" puoi vedere chiaramente come lo studio è stato travisato come dimostrazione che squat e stacchi creano più attivazione addominale rispetto agli esercizi focalizzati sul core diretti a quei muscoli specifici.

Un altro studio che spesso viene travisato è intitolato Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Free Weight Exercises.

In esso, squat e stacchi sono stati eseguiti con carichi di circa 50, 70, 90 e 100% dell'1RM del soggetto. I soggetti hanno anche completato 3 esercizi con la palla svedese: birddog, ponte, ed estensione della schiena con palla medica.

Le scoperte:

Nessuna differenza significativa è stata osservata nel retto dell'addome e nei muscoli obliqui esterni durante nessuno degli esercizi. (31)
L'attività dei muscoli del tronco durante gli squat e gli stacchi è maggiore o uguale a quella prodotta durante gli esercizi con la palla svedese. Squat e stacchi sono consigliati per aumentare la forza e l'ipertrofia degli estensori della schiena. (31)
In breve, questo studio ha dimostrato che gli squat e gli stacchi provocano alti livelli di attivazione nei muscoli del core posteriore (cioè gli estensori della schiena) rispetto ad altri esercizi che colpiscono i muscoli del core posteriore.

Purtroppo in questa ricerca non hanno confrontato squat e stacchi con esercizi progettati per attivare la muscolatura del core anteriore (addominali e obliqui).

Secondo altre ricerche, squat e stacchi non si avvicinano nemmeno a creare i livelli di attivazione nel retto dell'addome che fa il push-up.

Allo stesso modo, il grafico sottostante (32) mostra che squat e stacchi creano livelli più elevati di attivazione muscolare negli obliqui esterni rispetto a quelli del retto addominale. Tuttavia, il livello di attivazione del muscolo obliquo esterno è ancora ben al di sotto di quello creato dal push-up!

Queste richerce applicate ad un minimo di conoscenza della biomeccanica mi rendono sicuro di me nel pensare che squat e stacchi sono ottimi esercizi ma che non sono sufficienti per stimolare efficacemente la muscolatura del core specialmente la parte anteriore.

Benefici della flessione lombare

Aumento del flusso di liquidi e della nutrizione al disco posteriore. La flessione lombare migliora l'apporto di nutrienti ai dischi aumentando i fluidi che trasportano i nutrienti ai dischi.
Aumento del rimodellamento del tessuto. Dosi adeguate di flessione spinale probabilmente rafforzano i tessuti del disco, il che quindi aumenterebbe la tolleranza all'esercizio di flessione lombare e preverrebbe lesioni future.
Mobilità sul piano sagittale. Alcuni studi hanno collegato la mancanza di mobilità spinale alla lombalgia, tuttavia la letteratura è alquanto contraddittoria. Per lo meno i crunches possono prevenire le perdite di mobilità spinale, che potrebbero essere importanti nella prevenzione della lombalgia.
Ipertrofia del retto addominale. Quando si tiene conto dell'intero corpo di conoscenze sulla ricerca sull'ipertrofia, è abbondantemente chiaro che l'esercizio dinamico è superiore all'esercizio isometrico nell'aumentare la massa muscolare. Gran parte di questo ha a che fare con l'aumento del danno muscolare causato dall'attività eccentrica e con l'aumento dello stress metabolico. In conclusione, se vuoi ottimizzare il tuo aspetto da "six-pack", gli esercizi di flessione spinale ti aiuteranno sicuramente a raggiungere questo obiettivo.
Miglioramento delle prestazioni. Contrariamente a quanto affermato da alcuni, la flessione lombare è prevalente in molte attività sportive. Pertanto, il rafforzamento concentrico/eccentrico degli addominali può benissimo portare a un aumento delle prestazioni atletiche.

Come fare i crunches senza parti male alla schiena

Guarda il video qui sotto per capire come eseguire i crunches senza farti male alla schiena.

Conclusione:

No i crunches non fanno male perche’ allenano uno dei movimenti resi possibili dalla nostra colonna vertebrale e alcuni muscoli che la circondano : La flessione sul piano sagittale.

Nel contesto di un programma di allenamento bilanciato e allineato agli obbiettivi del cliente rappresentano una grande opportunita’ per raccogliere i benefici di cui abbiamo parlato oggi.

Nella maggior parte dei casi, e’ totalmente salutare fare dei crunch per gli addominali.

Commenta con le tue domande relative all'allenamento degli addominali qui sotto!

#24 - E' vero che i crunches fanno male alla schiena?

Referenze Scientifiche:

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