Come allenare il deltoide

Se vuoi due spalle piu’ grandi di una palla da bowling sei arrivato nel posto giusto.

In questo articolo ti forniro' 7 esercizi utili per allenare questo muscolo in sicurezza, senza sviluppare infortuni o dolori e in totale autonomia.

Per avere spalle sviluppate e toniche devi stimolare l’ipertrofia dei tuoi deltoidi.

I deltoidi sono formati dal capo frontale, laterale e posteriore e devi allenarli sia nel range accorciato sia nel range allungato.

Range….che?

Vedi gli esercizi che possiamo usare in palestra hanno tutti un punto di massima resistenza.

Prendi per esempio uno squat e una leg extension.

Anche differenziandosi per il fatto che uno e’ multiarticolare e l’altro di isolamento il primo ha una massima resistenza nel range allungato (quando sei in accosciata completa) e l’altro l’opposto, nel range di massimo accorciamento (quando hai il ginocchio completamente disteso).

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Quindi, in questo articolo, troverai due varianti per ogni fascio del deltoide, uno per il range allungato, uno per l’accorciato.

Ce ne sono certamente altri, ma questi a mio avviso sono alcuni tra i migliori perche' richiedono solo una colonnina cavi e dei manubri, attrezzi che sono solitamente presenti in tutte le palestre.

Non vogliamo, ma se volessimo entrare nel vero dettagli dell’anatomia e della biomeccanica, il deltoide e’ realmente composto da 8 capi distinti come dimostra l’immagine qui sotto.

A chi professa che ''non e' scritto su nessun libro di anatomia'' rispondo con la logica.

Sebbene questi muscoli condividano tante proprieta' ognuno quando si contrae porta l'omero verso una direzione leggermente diversa. E allineare la direzione dell'applicazione della forza con l'orientamento delle fibre del muscolo target puo' drammaticamente impattare la specificita' del tuo allenamento, migliorando di conseguenza i risultati che puoi ottenere dai tuoi allenamenti.

Ma per ora alcune delle cose che sto provando e imparando per quanto riguarda l’allenamento dei deltoidi sono ancora in fase sperimentale quindi per questo articolo mi concentrero’ su quali esercizi sono piu’ utili per allenare i 3 fasci principali del deltoide.

E cosi' evitiamo anche di confoderti le idee piu' del dovuto.

Ah, non dimenticarti di battermi il cinque nei commenti per le mie estreme capacita’ di disegnare a mano libera con il pad del mio Mac.

E’ stato il primo tentativo quindi direi non male.

Ok, scherzi a parte, partiamo con gli strumenti migliori per fare crescere i tuoi deltoidi.

Fascio frontale

Usa un Anterior Delt Fly ai cavi larghi per allenare il deltoide anteriore nel range medio.

Se hai una colonnina cavi piu' stretta come quella qui sotto considera che il movimento non sovraccarichera' piu' il range medio ma allungato perche' il punto di massima resistenza si sposta verso il punto in cui il tuo braccio e' lungo il corpo.

Vista il suo orientamento questo fascio avvicina il bicipite alle tempie e quindi mentre sollevi pensa a portare il braccio con il gomito disteso (ma in controllo) verso le tempie.

Quando l’obbiettivo e’ l’ipertrofia sappiamo che e’ vantaggioso,se non necessario, allenare i muscoli nel completo allungamento quindi assicurati di implementare anche una spinta sul piano verticale/obliquo per stimolare questo fascio nel punto di massimo allungamento e totalizzare un po’ di lavoro indiretto anche sul tricipite e fascio clavicolare del pettorale.

La shoulder press coi manubri e’ un ottima variante perche’ ha un buon rapporto di stimolo/fatica e’ un ottimo range di movimento ma non e’ l’unico esercizio utile vista la grande stabilita’ necessaria per controllare i manubri. La shoulder press machine puo’ essere un valido sostituto

Fascio posteriore

Usa un rematore ai cavi a presa prona o semi prona per allenare il delotide posteriore in massimo accorciamento.

Visto che i muscoli vanno a cedimento prima nel range accorciato e poi in quello allungato e’ intelligente eseguire questo esercizio prima di uno nel massimo allungamento.

Inoltre in questo esercizio avremo il lavoro sinergico anche del trapezio, romboidi e grande rotondo che lo renderanno multiarticolare e quindi non ti consiglio di eseguire questo esercizio quando gia’ il deltoide posteriore e’ gia affaticato da un altro esercizio per fare in modo che sia quest’ultimo il fattore limitante che ti impedisca di totalizzare un’ulteriore ripetizione e stimolarlo efficacemente.

Subito dopo andiamo a enfatizzare il lavoro del deltoide posteriore nel massimo allungamento con un pullaround. Assicurati di tenere il gomito disteso e che il cavo trazioni il tuo braccio contro il tuo torso e quindi che sia posizionato esattamente dietro di te.

Fascio laterale

Per quanto riguarda il delotide laterale abbiamo diversi strumenti che possiamo utilizzare.

La cosa piu importante e’ capire che il deltoide laterale e’ composto da fibre che condividono proprieta’ di abduzione dell’omero sul piano scapolare con il fascio frontale e fibre che condividono proprieta’ di abduzione sul piano frontale con il fascio posteriore.

Questa e’ un’opportunita’ per eseguire sia una abduzione coi manubri sul piano scapolare, sia sul piano frontale. Avere una panca per supportare il petto ridurra’ la stabilita’ interna necessaria e favorira’ l’output di forza, ti aiutera’ anche a mantenere il tuo ego a bada.

Questa e' l'alzata laterale sul piano scapolare:

E questa sul piano frontale:

Questo stimolera’ il suddetto fascio laterale nel range di completo accorciamento quindi assicurati di eseguire anche la variante ai cavi con il cavo ad altezza polso per allenare anche il completo allungamento.

Ultimo ma non ultimo la lateral raises machine ha un’ottima stabilita’ e puo’ benissimo fornire una variante per questi ultimi due visto che ha un profilo di resistenza diverso.

Chiaramente macchine di brand diversi hanno profili di resistenza diversi e conoscere quello della macchina presente nella tua palestra ti aiutera’ a selezionare gli esercizi appropriati per il tuo ciclo di allenamento evitando ridondanza nel tuo allenamento e favorire il recupero e successivamente il sovraccarico progressivo necessario a stimolare l’ipertrofia.

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Coach Francesco ti apprezza.

Alla prossima, avanti tutta!

Francesco Pavone

Laureato in Scienze Motorie

Druf-free Bodybuilder

Online Coach Certificato