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Nessun esercizio e’ veramente al riparo dagli infortuni.
L’errore e’ pensare che si infortunano solo gli atleti principianti.
L’infortunio capita soprattutto ad atleti piu’ esperti che spingono le loro performance al limite, nonostante abbiano ottima tecnica, una nutrizione equilibrata, recupero ideale e una buona programmazione.
Prendiamo pero’ due esercizi comunemente prescritti in palestra: Uno squat con il bilanciere (con talloni rialzati e larghezza dei piedi alla larghezza dei fianchi) e una leg extension.
Entrambi gli esercizi allenano i quadricipiti ottimamente ma il primo avra’ un rischio maggiore perche’ il grado di coordinazione tecnica e’ piu’ alto che nel secondo.
Nella leg extension devi solo pensare ad estendere le ginocchia e nient’altro.
Nello squat devi anche concentrarti sul mantenere l’equilibrio e non collassare sotto il bilanciere.
''Se ti fai male con un esercizio e’ perche’ non lo fai mai e hai perso mobilita’ in quel range di movimento”
Disse il Personal trainer fitfluencer fresco di laurea.
Anche io, da appassionato di fitness e allenamento, ho questa visione magica in cui tutte le persone si allenano correttamente e regolarmente da una tenera eta’ mantenendo un pieno range di funzionalita’ delle articolazioni e usando una grande varieta’ di esercizi senza mai avere problemi articolari.
Non posso pero’ dimenticarmi di tutte le lezioni apprese sul campo lavorando come personal trainer con una vasta gamma di clienti con obbiettivi diversi.
Alcuni esercizi presentano rischi che superano i benefici e per tante persone, specialmente se over 40, non vale la pena utilizzare.
Gli esercizi qui sotto non compaiono mai nel Team Pavone (ne prescrivevo alcuni in passato ma non oggi) e nonostante la loro popolarita’ non sono necessari per trasformare il tuo fisico.
“Ma io non ho male e mi piace quell’esercizio!’’
La risposta semplice: continua a farlo con attenzione.
La risposta giusta: considera che anche andare in moto senza casco non decretera’ la tua morte, ma non per questo e’ una cosa saggia che tutti dovrebbero fare.
Gli infortuni uccidono la tua costanza. Non dovresti mai sentire dolore alle articolazioni quando performi un esercizio. Se un esercizio provoca dolore gia’ dalle prime ripetizioni e con un carico relativamente basso sostituiscilo per un altro esercizio.
Se sei un powerlifter o vuoi gareggiare come atleta strongman dovrai fare alcuni di questi esercizi ma probabilmente non si tratta di te.
1.Military press
Adoro questo esercizio. La sensazione di spingere un peso sopra la testa ti da quella sensazione di essere…forte!
Ma vale il tuo investimento di sforzo e tempo?
Ho trovato questa ricerca (1) che dimostra che esercizi con un grado di stabilita’ richiesto maggiore(in piedi e usando i manubri) elicitano un attivazione (EMG) maggiore di esercizi con una gradi di stabilita’ inferiore (seduto e con la sbarra).
Attivazione non vuol dire piu crescita, vuol dire piu’ attivazione.
Nella maggior parte dei casi pero’ chi ha male alle spalle nel fare la Military Press non ha male di spalle nel fare una Shoulder Press da in piedi, da seduto, unilaterale o bilaterale.
Sostituiscilo con :
-Shoulder Press da seduto.
-Shoulder press in piedi
Se vuoi usare la military press perche’ ti piace e non hai dolore assicurati di mantenere una presa 1.5 volte la tua larghezza delle spalle perche’ questo allinea la clavicola, i pettorali e il bicipite brachiale in una posizione meccanicamente vantaggiosa per massimizzare la flessione della spalla. Ciò consente al capo lungo del bicipite di muoversi agevolmente attraverso il solco bicipitale. (2)
2. Upright Rows
Hai mai sentito parlare del Bear hug Test?
E’ un semplice test per verificare la presenza di lesioni alla cuffia dei rotari, nello specifico l’infraspinato.
Ecco spiegata una delle minacce piu’ grandi dei movimenti per la parte superiore del corpo: evitare l’intrarotazione dell’omero quando e’ addotto a piu’ di 90 gradi di abduzione col busto.
Quando hai le braccia sollevate, non e’ una buona idea intraruotare l’omero, in qualsiasi esercizio.
E se osservi bene, le tirate al mento, o upright row, presentano proprio questa difficolta’, in fase di trazione la cuffia dei rotatori e il deltoide laterale lavorano attivamente come extrarotatori, ma in fase eccentrica e verso la fine della serie la loro capacita’ di mantenere l’omero in posizione extra ruotata diminuisce drasticamente e quando eventualmente cedono completamente (e la cuffia dei rotatori cedera’ prima di quando sara’ effettivamente affaticato il deltoide posteriore e il trapezio) beh il dolore e’ alle porte.
E’ un esercizio che ho eseguito per anni ma che quando comparato con il rischio di infortuni non porta grandi benefici.
Sostituiscilo con:
-Alzate laterali con i manubri.
-Alzate laterali ai cavi
Se ti piace l'upright rows e vuoi farlo ti consiglio di eseguirlo con una EZ bar e fermare il movimento quando i gomiti raggiungono l’altezza delle spalle.
3. Bench Press
La BP e’ uno dei miei esercizi preferiti.
Mi duole l’animo dire che non la faccio piu’ da anni. Ma le mie articolazioni sono grate di questo.
La panca ti forza a spingere un peso con la presa prona e semi-larga. Tanti atleti sono perfettamente ok e diventano molto proficui ottenendo molto da questo esercizio.
Il mio stesso coach, Alberto Nunez, dice di aver visto alcuni dei pettorali piu grandi tra powerlifters.
Ma anche qua, il gioco non vale la candela.
Il pettorale, come la maggior parte dei muscoli nel nostro corpo si muove in un arco.
La presa fissa sulla sbarra limita questo movimento rendendo il rischio di infortunio subacromiale piu’ alto.
Generalmente, come nel caso della military press, sostiuire la sbarra per dei manubri fa sparire quasi magicamente ogni dolore, specialmente se utilizzi una presa neutra invece che prona.
Sostiuiscilo con:
Panca Piana a presa stretta. Tenere le mani alla larghezza delle spalle aumenta il coinvolgimento dei tricipiti e del fascio clavicolare del pettorale e limita il peso che riesci a sollevare mantenendo l’ego e il rischio di infortuni limitati.
2. Spinte su panca piana con manubri. Questo e’ diventanto un caposaldo della mia programmazione. Otterrai maggior range di movimento, una sfida unilaterale (perche’ entrambi i manubri sono liberi di andare dove vogliono) e una direzione di applicazione della forza allineata alla biomeccanica del corpo umano.
4. High box Jump
Non sai quante volte mi e’ capitato di vedere qualcuno provare con un amico a saltare su un box piu’ alto possibile.
Le risate solitamente finiscono quando uno dei due atleti manca inesorabilmente l’atterraggio sul box, scivola all’indietro di schiena e…beh ti lascio immaginare il finale.
Il fatto e’ che l’altezza del box non e’ necessaria per raccogliere il beneficio dell’esercizio in se’ ma prettamente per farsi figo agli occhi degli amici.
Saltare su un box il piu’ alto possibile non mette in diffcolta’ la forza esplosiva delle gambe ma la tua mobilita’ delle anche.
Personalmente pur non avendo una forza esplosiva enorme riesco a saltare su box relativamente alti perche’ possiedo una buona mobilita’ delle anche e riesco a raccogliere le ginocchia in alto dopo un salto piu’ alto possibile.
Prova a sistemarti vicino ad un box:
Solleva un piede da terra flettendo i fianchi;
Guarda la distanza tra il tallone del piede sollevato e l’altezza massima del box;
Quella distanza e’ l’altezza che andrai effettivamente ad allenare con il salto;
Tutto il resto e’ flessione delle anche.
Sostituiscilo con:
Box Jump su Box basso. L’enfasi del salto deve essere di saltare piu’ in alto che puoi distendendo completamente ginocchia e fianchi, ti renderai conto che non hai bisogno di un box molto alto a meno che non ne vieni da un periodo nell’NBA. Concentrati sull’atterrare senza fare rumore, tipo un ninja. Questa variante e’ piu’ sicura ed efficace perche’ e’ molto meno probabile che manchi l’atterraggi cadendo sulla schiena.
5. Preacher Curl Pieno range di movimento
Il preacher curl e’ un ottimo esercizio per allenare i bicipiti in un range medio-accorciato.
Il preacher curl con i manubri e’ molto difficile quando il gomito e’ completamente disteso e diventa molto facile non appena l’avambraccio viene allineato con la gravita’.
Quindi nonostante l’esercizio alleni il range medio accorciato andra’ a sovraccaricare il tuo bicipite nel range allungato dell’esercizio.
Se questo concetto ti e’ strano e’ ok, la biomeccanica ti puo’ aprire la mente su tanti degli esercizi che fai abitualmente.
Il fatto e’ che da quando il gomito e’ completamente disteso a quando e’ flesso di circa 15 gradi il muscolo che lavora di piu’ e’ l’avambraccio, mentre il bicipite agisce come stabilizzatore.
Tanti clienti che seguo hanno visto il dolore al gomito sparire in questo esercizio semplicemente limitando il movimento nei primi gradi di flessione del gomito.
Sostiuiscilo con:
1. Concentration curl ai cavi.
2. Preacher curl partendo da 15 gradi di flessione del gomito.(con manubrio o macchina)
6) Deadlift a presa mista
A meno che tu non sia una powerlifter che vuole gareggiare e che pensi di utilizzare una presa mista nella competizione non ha senso utilizzare una presa mista negli stachi da terra.
Ciò è stato verificato in una ricerca del 2021 su deadlift e rotture del tendine del bicipite.
I ricercatori hanno eseguito una ricerca su YouTube utilizzando i termini "rottura del tendine distale del bicipite" e "lesione del tendine distale del bicipite" combinati con "competizione", "deadlift" e "powerlifting".
I video sono stati sottoposti a una valutazione di accuratezza da parte di tre chirurghi.
Tra i video esaminati, 35 infortuni sono stati ritenuti appropriati per una valutazione e 25 sono stati osservati durante lo stacco.
Solo in un infortunio entrambi gli avambracci erano in supinazione. Nei restanti 24, gli infortuni si sono verificati nella posizione di presa mista, con TUTTE le rotture del bicipite che si sono verificate sul lato sottomano (supinato).
Sostiuiscilo con:
Stacco a presa prona. Sentiti libero di usare i lacci da palestra o una presa cosiddetta hook (dall’inglese - Gancio).
Se hai trovato questo articolo utile condividilo con un amico o 2 e commenta con quale di questi esercizi hai fatto per piu' tempo nonostante qualche dolore.
Per me sono definitivamente i numeri 1,3 e 6.
Al prossimo articolo!
Coach Francesco dal Team Pavone
Referenze:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
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